Witamina D – istotny element diety czy czysty marketing?

Napisałam dla Was ważny artykuł na temat witaminy D. Oczywiście skupiłam się na suplementacji u niemowląt, dzieci oraz kobiet w ciąży i mam karmiących, ale dla dorosłych też coś się znajdzie.

Witamina D to niesamowicie istotny składnik, którego nie może zabraknąć w diecie najmłodszych. Pomimo, że kojarzona jest głównie z profilaktyką krzywicy czy osteoporozy, wpływa na wiele procesów życiowych – nie tylko na mocne kości i zęby! – a jej niedobór może spowodować poważne konsekwencje.

Ale zacznijmy od początku. Witamina D to grupa związków, w której podstawowe znaczenie mają:

1. wit. D₂ (ergokalcyferol) – występuje w roślinach i drożdżach
2. wit. D₃ (cholekalcyferol) – występuje u ludzi i zwierząt

Witamina D rozpuszczalna jest w tłuszczach. Magazynowana w wątrobie i tkance tłuszczowej. Mimo, że zaliczana do witamin, w rzeczywistości pełni funkcję prohormonu. Końcowym wynikiem przekształcenia witaminy D jest aktywny biologicznie hormon, który posiada ogromne właściwości plejotropowe (trudne słowo, ale bardzo je lubię, więc musiałam napisać 😉 ), czyli ma zdolność wielokierunkowego działania.

Regularne stosowanie odpowiednio wysokich dawek witaminy D, zapobiega przed wieloma chorobami

• Układ kostny

Odpowiada za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu kostnego oraz mocne zęby (pomaga zwalczać próchnicę). Zwiększa wchłanianie oraz wykorzystanie wapnia i fosforu. Dzięki swemu działaniu hamuje rozwój krzywicy i osteoporozy.

• Układ mięśniowo-nerwowy

Wpływa na utrzymanie odpowiedniego stężenia wapnia we krwi. Regeneruje komórki nerwowe, zapobiega mialgii (ból mięśni, zwykle przewlekły) oraz miopatii (osłabienie mięśni).

• Układ sercowo-naczyniowy

Witamina D podawana wraz z wapniem zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. 

Wpływa na wzrost poziomu HDL (tzw. 'dobry’ cholesterol), bierze udział w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, niewydolności serca, choroby wieńcowej, zawałowi serca czy udaru mózgu.

• Układ immunologiczny

Podawanie witaminy D dzieciom we wczesnym dzieciństwie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 (obecnie nazywaną insulinozależną), a u osób z cukrzycą typu 2 (insulinoniezależną) zaobserwowano zwiększenie wydzielania insuliny i lepszą tolerancję glukozy.

Ponadto witamina D wspomaga komórki szpiku kostnego w leczeniu chorób autoimmunologicznych (np. stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów).

Istnieją badania, które wskazują, że witamina D zmniejsza ryzyko zachorowania na grypę oraz infekcje grypopodobne. Podnosi ona nieznacznie sprawność układu immunologicznego odpowiedzialnego za zwalczanie infekcji bakteryjnych i wirusowych. Skraca czas i łagodzi przebieg choroby. Dodatkowo działa przeciwzapalnie (hamuje produkcję cytokin).

Witamina D jest modulatorem odpowiedzi immunologicznej.

• Alergia i astma

Witamina D jest bardzo ważna u osób cierpiących na choroby alergiczne, np. katar sienny, astma oskrzelowa, POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc). Powoduje zmniejszanie procesów zapalnych poprzez zwiększanie produkcji przeciwzapalnych i przeciwalergicznych cytokin. Wysoki poziom witaminy D w organizmie ogranicza ryzyko infekcji dróg oddechowych.

• Nowotwory

Witamina D ma działanie antyproliferacyjne i zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych, m.in. w piersiach, jajnikach, gruczole krokowym czy jelicie grubym.

• Depresja i złe samopoczucie

Nie od dziś wiadomo, że okres jesienno-zimowy kojarzy nam się z przygnębieniem czy gorszym nastrojem. Wszystko to przez zbyt małą ilość słońca, a co za tym idzie witaminy D przyswajanej przez skórę. Suplementacja tej witaminy powoduje odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego i chroni przed depresją, otępieniem oraz negatywnym myśleniem 😉

Grupy ryzyka zagrożone niedoborem witaminy D

Zalecenia ogólne suplementacji witaminy D

1. Profilaktyczne dawkowanie witaminy D powinno być zindywidualizowane w zależności od wieku, masy ciała, nasłonecznienia (pory roku), diety i trybu życia.
2. Profilaktyczne dawkowanie witaminy D w grupach ryzyka (patrz tabela wyżej), jeśli nie są dostępne wytyczne szczegółowe, zaleca się zastosowanie dawek maksymalnych dla danej grupy wiekowej.
3. W przypadku potwierdzonego laboratoryjnie niedoboru witaminy D, należy ustalić dawkę leczniczą biorąc pod uwagę poziom stężenia 25(OH)D, wiek i masę ciała.
4. W grupach ryzyka wskazana jest ocena zaopatrzenia w witaminę D na podstawie oznaczeń z krwi 25(OH)D.

Jak sprawdzić poziom witaminy D w organizmie?

Aby dowiedzieć się jaki mamy poziom tej witaminy należy wykonać badanie 25(OH)D [25-hydroksywitamina D] z surowicy krwi. Nie jest ono najtańsze (ceny wahają się w granicach 60-100 zł), ale uważam że warto je wykonać. Wielu z nas, również małe dzieci czy kobiety w ciąży, nawet nie wie, że dotyka ich ten powszechnie znany problem i że powinni np. stosować wyższe dawki w celu uzupełnienia niedoborów.

No więc do jakich poziomów witaminy D powinniśmy dążyć?

• dzieci: 20-50 ng/ml
• dorośli 30-80 ng/ml

Aby uzyskać i utrzymać takie stężenia, w 2013 roku określono wytyczne dla Europy Środkowej, a w 2018 roku weszła w życie nowelizacja zasad suplementacji i leczenia witaminą D. Podano w nich rekomendację dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów. Zgodnie z nimi:

UWAGA!

U osób zdrowych, w wieku od 1 roku do 65 lat, przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut, w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna.

Szczególną grupę ryzyka stanowią osoby z otyłością, które wymagają podwojonej dawki witaminy D względem dawki rekomendowanej rówieśnikom o prawidłowej masie ciała.

Należy pamiętać, że podane w tabeli ilości są ilościami profilaktycznymi. Gdy pojawi się niedobór potrzeba dużo większych dawek witaminy D, aby go uzupełnić. Po wdrożeniu suplementacji wyższymi dawkami (lub w ogóle rozpoczęciem dawkowania) trzeba wykonać kontrolne badanie, w celu weryfikacji jakości leczenia. Należy to zrobić po minimum 1-3 miesiącach. Wynik badania da nam odpowiedz czy stosowana kuracja jest skuteczna i bezpieczna.

Istnieje możliwość przedawkowania witaminy D u dzieci

Zdarza się ona niezwykle rzadko u dzieci, ale jednak. Przy jakim poziomie należy się więc niepokoić?

• toksyczne stężenie: powyżej 100 ng/ml – należy wówczas bezwzględnie przerwać suplementację witaminy D oraz monitorować stężenie witaminy D we krwi w odstępach miesięcznych aż do uzyskania poziomu ≤ 50 ng/ml; wznowić przyjmowanie witaminy D w dawkach rekomendowanych,
• bardzo wysokie stężenie: 75-100 ng/ml – należy przerwać suplementację na 1-2 miesiące, następnie ponownie sprawdzić stężenie we krwi; po uzyskaniu poziomu ≤ 50 ng/ml wznowić przyjmowanie witaminy D w dawkach rekomendowanych,
• wysokie stężenie: 50-75 ng/ml – należy zmniejszyć suplementację o 50% w stosunku do dotychczasowej i po 3 miesiącach wykonać ponownie badanie krwi.

Jeśli wysoki poziom witaminy D występuje u osób, które nie suplementują witaminy D, należy wykluczyć stan nadwrażliwości na witaminę D.

Źródła witaminy D

Istnieją trzy sposoby dostarczenia do organizmu witaminy D:

• Światło słoneczne – promienie UVB o długości fali 290-315 nm,
• Pokarm bogaty w witaminę D – ryby, produkty mleczne, jaja,
• Suplementacja witaminą D.

Ale! Pierwsza z nich jest zmienna, gdyż zależy od kilku ważnych czynników, m.in.:

• Szerokości geograficznej,
• Pory roku – w Polsce tylko w miesiącach koniec kwietnia – początek września,
• Pory dnia – w Polsce tylko w godzinach 10-15 w ww. miesiącach; przez ok. 15 minut należy przebywać w pełnym słońcu (w cieniu zmniejsza się synteza do 40%),
• Powierzchnia odsłoniętego ciała – minimum 15-20%, czyli twarz, podudzia (nogi do kolan), przedramiona (ręce do łokcia),
• Stosowania kremów z filtrem UV – blokuje syntezę witaminy D ze słońca,
• Ilości melaniny w skórze – osoby z ciemną karnacją 5-6 razy wolniej produkują witaminę D,
• Czynników środowiskowych – występowanie zanieczyszczeń w powietrzu (np. smog), mgła, deszcz.

Źródła witaminy D w pokarmach

• przed wszystkim tłuste ryby morskie, np. węgorz, śledź, łosoś (500-1200j.m./100g) oraz tuńczyk, makrela (150-200 j.m./100g) 

• znacznie mniej zawierają żółtka jaj (50 j.m./szt) oraz ser żółty, pełne mleko (0-2 j.m./100ml) 

Niestety źródeł nie jest dużo (i raczej takie, które rzadko jemy i lubimy), więc nie jest możliwe dostarczenie całego zapotrzebowania na witaminę D z pożywienia. Dlatego suplementacja jest niezbędna. 

Preparaty zawierające witaminę D

Obecnie na rynku jest wiele preparatów z witaminą D. Są one zarejestrowane jako leki, wyroby medyczne, dietetyczne środki spożywcze specjalnego przeznaczenia medycznego oraz suplementy diety.

• Jeśli chodzi o postać farmaceutyczną, najbardziej popularne i lubiane przez rodziców noworodków i niemowląt są kapsułki twist-off. Proste w użyciu, poporcjowane, wystarczy 'urwać ogonek’ i wycisnąć dziecku bezpośrednio do buzi podczas pielęgnacji (albo podać na łyżeczce czy w małej ilości mleka/jedzonka [nie bardzo ciepłego ani gorącego]), jak kto chce 😉 Występują w dawkach 400 j.m., 600 j.m., 800 j.m. i 1000 j.m.
• Druga postać to krople doustne z pompką dozującą odpowiednią dawkę – 200 j.m., 400 j.m., 600 j.m. lub 1000 j.m. Jeśli niezbędna jest inna dawka, rodzice wyciskają kilka porcji.
• Trzecia postać to krople bez / na receptę. Są to szklane buteleczki z kroplomierzem. Przewaga tych produktów to przede wszystkim rejestracja LEKu. Poza tym, jedna kropla to ok. 500 j.m. witaminy D.
• Czwarta opcja to tabletki ulegające rozpadowi w jamie ustnej z witaminą D. Ta postać jest przeznaczona dla dzieci od 3 roku życia. Występują w dawce 500 j.m.
• Piąta opcja to również lek, tyle że w tabletkach. Przeznaczony jest dla niemowląt, małych dzieci, starszych dzieci i dorosłych. W zależności od wieku, tabletkę można połknąć, pogryźć lub rozpuścić na łyżeczce wody i podać niemowlęciu bezpośrednio do ust.
• Są jeszcze suplementy diety dla starszych dzieci i dorosłych: małe tabletki / kapsułki do połykania lub tabletki do ssania, o różnej zawartości witaminy D [od 500 do 4000 j.m.]. Wybór jest bardzo duży, tak samo jak bardzo różna jest jakość produktów.

Tabletka czy kapsułka?

Panuje przekonanie, że kapsułki miękkie (zawierające olej) z witaminą D wchłaniają się lepiej niż tradycyjne tabletki. Ale czy jest to prawda?

Otóż, badano to już niejednokrotnie. Ostatni raz w 2019 roku. Opublikowano wtedy badanie, gdzie sprawdzono biodostępność roztworu doustnego witaminy D3, kapsułki miękkiej (zawierającej olej) i tabletki. Wynik → wszystkie postaci były równoważne. Wcześniejsze badania dawały ten sam wynik.

Zatem obalam mit, że witamina D z kapsułki olejowej wchłania się lepiej niż z tabletki.

Skład kropli z witaminą D

A propos składu, każda witamina D jest zawieszona w ‘jakimś’ nośniku tłuszczowym.

Najczęściej należą do nich oleje:

• MCT – średniołańcuchowe triglicerydy (z badań wynika, że jest on najbardziej obojętny i bezpieczny dla organizmu)
• oliwa z oliwek
• słonecznikowy
• rzepakowy
• kukurydziany
• kokosowy
• palmowy

Jak wiadomo część olei może uczulać, więc w razie np. wysypki skórnej spowodowanej przez któryś składnik, zmień produkt na inny. Ja osobiście, u siebie i moich córeczek, stosuję lek z najkrótszym możliwe składem, czyli tylko z olejem MCT i witaminą D. Mimo, że mam w domu małe alergiczki, witamina D ich nie uczula, a Tosia i Misia dobrze rozwijają się i rosną.

Czy witamina D musi być podawana łącznie z witaminą K i wapniem?

Obecnie nie ma ogólnych zaleceń stosowania witaminy D łącznie z wapniem i/lub witaminą K (MK7). W przypadku suplementacji wapnia istnieje wymóg kilkukrotnej podaży wapnia w ciągu doby, natomiast efektywność jednoczesnej (z witaminą D) podaży witaminy K2 jako czynnika zapobiegającego kalcyfikacji naczyń i tkanek miękkich oraz wspierającego mineralizację tkanki kostnej nie została udokumentowana.

Z powyższych powodów nie zaleca się podawania dzieciom witaminy D razem z witaminą K.

Reasumując

• Badajcie poziom witaminy D. Jej właściwy wynik umożliwia prawidłowy rozwój i wpływa na dobre zdrowie zarówno dzieci jak i dorosłych.
• W miesiącach letnich wystarczy 15 min na słońcu, aby zsyntetyzować dzienną dawkę witaminy D. W pozostałym czasie stosujcie kremy z filtrem UVA i UVB.
• Małe dzieci, kobiety w ciąży, mamy karmiące, osoby powyżej 65 r.ż., osoby z grup ryzyka oraz z niedoborami – powinny stosować witaminę D przez cały rok.
• Dzieciaczki, które piją mleko modyfikowane są często nieświadomie suplementowane witaminą D. Dlaczego? A to dlatego, że „z urzędu” wszystkie MM są wzbogacane w tę witaminę. 

Żebyście umiały sobie same obliczyć ile de facto Wasze dzieci przyjmują jednostek witaminy D w mleku modyfikowanym, zapraszam Was do kliknięcia poniżej ⇓

Czy wiesz ile witaminy D wypija dziennie Twoje dziecko w mleku modyfikowanym?

Znajdziecie tam informację jak obliczyć dawkę, w zależności od tego jaką mieszankę pije Wasz maluch (albo starszak).

Podsumowując ten jakże długi (sorry, nie umiałam krócej 😉 ) ale jednocześnie bardzo ważny temat, chciałam apelować do Was, abyście podawały każdego dnia swoim dzieciom witaminę D. Jest to (wraz z DHA) podstawa suplementacji w okresie jesienno-zimowym.

Ma to niezwykle duże znaczenie dla rozwoju Waszych pociech! 🙂

Enjoy!

Ana

Bibliografia:

[1] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/34726

[2] https://www.researchgate.net/profile/Justyna_Czech-Kowalska/publication/258219338_Vitamin_D_supplementation_in_healthy_population_and_risk_groups_of_vitamin_D_deficiency_-_practice_guidelines_for_Central_Europe_2013Witamina_D_Rekomendacje_dawkowania_w_populacji_osob_zdrowych_oraz_w/links/5508075c0cf26ff55f7fba90/Vitamin-D-supplementation-in-healthy-population-and-risk-groups-of-vitamin-D-deficiency-practice-guidelines-for-Central-Europe-2013-Witamina-D-Rekomendacje-dawkowania-w-populacji-osob-zdrowych-oraz.pdf

[3] https://diabetologia.mp.pl/wytyczne/92799,wytyczne-suplementacji-witaminy-d-skrot-aktualnych-zalecen

[4] http://www.ptmp.com.pl/png/png2z4_2009/PNG24-01-witamina-D.pdf

[5] ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D – NOWELIZACJA 2018 r [http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf’]