Na odporność dla dzieci? Witamina C.

Witamina C, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, jest najbardziej popularną i pożądaną przez nas witaminą. Mimo, że ma ona wielokierunkowe działanie zarówno na organizm dzieci jaki i dorosłych, kupowana jest w sezonie infekcyjnym w jednym celu – „aby wzmocnić organizm”. Ale! Czy rzeczywiście tak działa?

 

Skąd się wzięła witamina C?

Została po raz pierwszy wyodrębniona z papryki przez węgierskiego biochemika. Witamina C zyskała nazwę kwas askorbinowy, ponieważ jej niedobór był przyczyną szkorbutu.

Większość zwierząt (nie dotyczy to m.in. małp, łososi, świnek morskich czy dalmatyńczyków) i roślin jest zdolna do samodzielnej syntezy kwasu askorbinowego w wątrobie. Człowiek niestety nie posiada szlaków metabolicznych prowadzących do syntezy tej witaminy w organizmie, więc jedyne co nam pozostaje to systematyczna podaż z pożywieniem.

 

Najważniejsze właściwości witaminy C

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem („wymiata” wolne rodniki) i dzięki temu:

• podnosi odporność organizmu – głównie u osób pracujących fizycznie i przebywających w trudnych, mroźnych warunkach (m.in. stymuluje syntezę interferonu, aktywuje komórki NK, limfocyty B i T, granulocyty, makrofagi i monocyty),
• zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego oraz wapnia – [redukuje żelazo(III) do żelaza(II), ponieważ żelazo jest absorbowane w dwunastnicy w postaci zredukowanej Fe(II)],
• bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran,
• pełni rolę ochronną w chorobach serca i naczyń krwionośnych – działa kardioprotekcyjnie, obniża poziom LDL, podnosi HDL, chroni przed miażdżycą, obniża ciśnienie krwi,
• uczestniczy w naprawie DNA i białek,
• hamuje działanie bakterii w żołądku,
• uczestniczy w biosyntezie kolagenu (prokolagen przekształca w kolagen właściwy),
• pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł.

 

Co mówią badania naukowe?

Witamina C to najlepiej przebadana witamina na świecie. W bazie PubMed znajduje się ponad 65 tysięcy badań, a najstarsze datuje się na rok 1921. W tym artykule piszę o odporności i zapobieganiu przeziębieniom u dzieci, stąd przeanalizowałam tylko tę część badań, w których o tym mowa. Od razu mówię, że wyniki mogą Was zaskoczyć. Już wyjaśniam.

Przez długie lata panowało przekonanie, że witamina C jest istotną substancją wpływającą na zapobieganie infekcjom i skracanie czasu trwania choroby. Ponieważ cały czas trwają intensywne badania, w ostatnich latach zaczęto się zastanawiać czy zachwyt nad witaminą C nie jest jednak nadmierny. Po przeanalizowaniu dziesiątek wyników badań (czytaj TUTAJ) wysnuto taki wniosek: 

 

„Profilaktyczne stosowanie witaminy C p.o. [per os = doustnie] w dużych dawkach nie zmniejsza ryzyka zachorowania na przeziębienie ani nie wpływa znacząco na czas jego trwania i ciężkość przebiegu. Jest ona natomiast skuteczna w zapobieganiu zachorowaniom u osób narażonych na duży wysiłek fizyczny. Podawanie witaminy C osobom już chorym nie wpływa natomiast na przebieg przeziębienia.”

 

Oznacza to, że stosowanie witaminy C zapobiegawczo tak naprawdę nie ma sensu.

 

Wykazano także, iż kwas askorbinowy wpływa nieznacznie na skrócenie czasu trwania przeziębienia, u dzieci średnio o 13,6% oraz u dorosłych średnio o 8%. W przeliczeniu na dni z przeziębieniem rocznie oznacza to:

• u dzieci – średnio zmniejszyła się z 28 na 24 dni/rok.
• u dorosłych – średnio zmniejszyła się z 12 na 11 dni/rok.

W tej sytuacji warto przyjmować witaminę C ale w postaci warzyw i owoców, a nie suplementów czy leków.

 

Aha, jest jeden wyjątek. Są to dorosłe osoby, które narażone są na przewlekły stres fizyczny i psychiczny (np. żołnierze) oraz ekstremalny wysiłek fizyczny (sportowcy, np. maratończycy). W ich przypadku duże dawki kwasu askorbinowego zmniejszały ryzyko wystąpienie przeziębienia nawet o 50%.

 

Trzeba przyznać, że niezwykle słabą stroną większości badań nad witaminą C jest sposób oceny uzyskiwanych wyników (np. nasilenie kaszlu, ilość wydzieliny z nosa itp.). Jest on oparty na subiektywnym odczuciu osób biorących udział w badaniu. Może to wpływać na różnice między wynikami badań.

 

Jakby nie spojrzeć na wyniki badań wciąż brak jest twardych dowodów potwierdzających skuteczność działania witaminy C w zapobieganiu przeziębieniu oraz skracaniu czasu trwania infekcji. Potrzeba dalszych badań.

 

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C

W normalnych warunkach, zdrowy człowiek każdego dnia potrzebuje kwas askorbinowy w ilości:

• niemowlęta 0-6 miesięcy – 40 mg
• niemowlęta 7-12 miesięcy – 50 mg
• 1-3 lata – 15 mg
• 4-8 lat – 25 mg
• 9-13 lat – 45 mg
• 14-18 lat – 65-75 mg
• dorośli (19 lat+) – 75-90 mg
• kobiety w ciąży – 80 mg
• mamy karmiące piersią – 115-120 mg
• palacze – wymagają 35 mg/doba witaminy C więcej niż osoby niepalące

Jak widać dawki dobowe są naprawdę nieduże i generalnie nietrudno przyjąć je z jedzeniem, nawet dzieciom.

 

Przykładowo, aby u dzieci w wieku 1-8 lat pokryć zapotrzebowanie na witaminę C wystarczy:

• 14 g czarnej porzeczki lub
• 25 g czerwonej papryki lub
• 1/4 szklanki ugotowanych brokuł lub
• 1/4 szklanki truskawek lub
• 1/3 średniej pomarańczy lub
• mniej niż 1/2 kiwi lub
• 100 g malin lub
• 1,5 średniego pomidora lub
• 150 g zielonego groszku lub
• 1,5 średniego pieczonego ziemniaka.

Spożycie 5 zróżnicowanych porcji owoców i warzyw dziennie może dostarczyć ponad 200 mg witaminy C.

Dbajcie zatem o dietę dzieci (ba! całej rodziny). Powinna być ona zróżnicowana i zbilansowana zawsze (a nie tylko w okresie infekcyjnym).

 

Wchłanianie witaminy C

Witamina C jest bardzo aktywna biologicznie. Bierze udział w wielu niezwykle ważnych reakcjach i przemianach, stymulując rożne procesy biochemiczne w organizmie. Dzięki bardzo dobrej rozpuszczalności witaminy C oraz dzięki aktywnemu transportowi jest ona wchłaniana przez organizm:

• z dawki 30-180 mg – w ok. 70-90%
• z dawki 1000 mg – w 40-50%
• z dawki powyżej 2000 mg – wchłanialność drastycznie spada

 

Główne narządy, w których odbywa się proces wchłaniania, to jelito cienkie (głównie w dwunastnicy). Sprawność tego procesu w dużej mierze jest zależna od stanu organizmu. Mogą upośledzać go wymioty, brak łaknienia, zaburzenia trawienia oraz wchłaniania, zaburzenia czynności jelit, palenie papierosów i stosowanie niektórych leków.

 

Niedobór witaminy C

Może być spowodowany zaburzeniami wchłaniania w jelicie cienkim, zwiększonym zapotrzebowaniem lub po prostu zbyt niską podażą w diecie (np. podczas restrykcyjnych, źle zbilansowanych diet u osób odchudzających się, u osób jedzących nadmiernie przetworzoną żywność).

Objawy niedoboru:

• osłabienie, senność, anemia
• obniżona odporność
• bóle mięśniowo-stawowe
• krwawienie z dziąseł
• brak apetytu
• powstawanie siniaków
• suchość skóry
• wydłużone gojenie się ran

 

Nadmiar witaminy C

Przedawkowanie witaminy C nie jest łatwe. Po pierwsze – nie jest toksyczna. Po drugie nadmiar wydala się z moczem. Jednak systematyczne przyjmowanie dużych ilości (u dorosłych powyżej 2 g/doba) może spowodować powstawanie kamieni w układzie moczowym (z powodu silnego zakwaszenia moczu wytrącają się moczany i cytryniany, co prowadzi do kamicy nerkowej), problemy żołądkowo-jelitowe, wysypki skórne, bóle głowy.

Osoby mające problemy z pracą nerek nie powinny stosować dużych dawek witaminy C w postaci kwasu, tylko estru (witamina C jest buforowana wapniem). Ta forma wita­miny C jest przyjazna dla przewodu pokarmowego i nerek, nawet w większych dawkach.

 

Gdzie występuje witamina C w żywności?

• owoce – acerola, dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy, agrest, żurawina, maliny, jagody
• warzywa – papryka, natka pietruszki, brukselka, jarmuż, kalarepa, brokuły, ziemniaki, kapusta, kalafior, szpinak, cykoria, rzodkiewka, pomidor
• zioła – rokitnik, ziele pokrzywy, liście lebiodki pospolitej, szczypiorek
• orzechy np. włoskich (tylko młodych)
• produkty zwierzęce – wątroba wołowa i wieprzowa, nerki

 

Należy pamiętać o zmiennej ilości witaminy C w wyżej wymienionych produktach. Zależy ona od warunków gdzie rosną, pory roku, gatunku, odmiany, sposobu przechowywania i przygotowania, obróbki termicznej. W mleku i mięsie zwykle brak kwasu askorbinowego.

 

Czy lewoskrętna witamina C jest rzeczywiście lepsza?

Lewoskrętna witamina C to zmora polskich farmaceutów.

Dlaczego?

Bo ona tak naprawdę nie istnieje.

I teraz pewnie sobie myślisz „ale jak to? ja witaminę C lewoskrętną już kupowałam wiele razy”.

Wszystko wyjaśniłam w oddzielnym wpisie, do którego przeczytania Cię serdecznie zapraszam. Kliknij TUTAJ.

 

Preparaty apteczne

W aptece możemy znaleźć wiele produktów dla dzieci i dorosłych, zawierających kwas askorbinowy w postaci syntetycznej, jako ekstrakty z owoców lub soki. W zdecydowanej większości są to suplementy lub wyroby medyczne, najmniej jest leków. 

Występują w postaci:

• kropelki dla dzieci o stężeniu 100 mg/ml kwasu askorbinowego (lek),
• tabletki, kapsułki lub tabletki musujące – 100 mg, 200 mg, 500 mg lub 1000 mg kwasu askorbinowego (leki i suplementy diety),
• soki 100%,
• preparaty multiwitaminowe dla dzieci i dorosłych (suplementy diety),
• lizaki, gumy rozpuszczalne, cukierki, żelki z witaminą C (słodycze),
• syropy, saszetki lub tabletki do ssania, np Sambucol, Zatogrip, Pelafen, PelBez, Sambucus, Rutinacea, Gripovita (suplementy diety).

 

Wszystkie syropy i saszetki zawierają podobne składy, bazujące głównie na  witaminie C, ekstraktach z: owoców i kwiatów bzu czarnego, korzenia pelargonii afrykańskiej jak również owoców aceroli, ziela tymianku, kwiatostanu lipy, ziela werbeny, kwiatu dziewanny, owoców malin czy koszyczków rumianku. 

Ale! Pamiętajcie, że nie są to naturalne owoce, warzywa czy zioła, tylko preparaty przetworzone, niejednokrotnie z syropem glukozowo-fruktozowym, konserwantami (w tym benzoesanem sodu), zagęstnikami, stabilizatorami smaku czy barwnikami.

Ponadto za każdym razem będę powtarzała, ze lizaki, gumy rozpuszczalne, cukierki i żelki z apteki to są słodycze. Nawet jak producent napisze na opakowaniu, że zawierają cuda na kiju i nie wiadomo jak dobrze przyswajalne witaminy. To nadal będą słodycze, nie leki.

Nic nie zastąpi świeżych owoców i warzyw. Nawet najlepszy i najczyściejszy preparat nie będzie tak dobrze przyswajalny jak witamina C z naturalnych, nieprzetworzonych źródeł.

 

Co jeszcze warto wiedzieć o witaminie C?

Witamina C w roztworach wodnych jest bardzo nietrwała i szybko ulega rozkładowi pod wpływem np. wysokiej temperatury, w obecności światła i tlenu. Nie wciskaj cytryny bezpośrednio do gorącej herbaty – dezaktywujesz wtedy działanie witaminy C.

Kwasu askorbinowego nie można łączyć z niektórymi lekami. Na pewno należy ją przyjmować oddzielnie od antybiotyków.

W przypadku profilaktyki i leczenia ZUM (zapalenie układu moczowego) w celu zakwaszania moczu nie powinno się stosować witaminy C. Stwierdzono, że witamina C jest nieskuteczna i nie obniża pH moczu. Zdecydowanie lepiej wybrać sok z żurawiny, ze względu na obecne w nim flawonole (proantocyjanidy i procyjanidy), które hamują adhezję bakterii coli do błony śluzowej dróg moczowych. Ponadto żurawina tylko nieznacznie obniża pH moczu.

 

Enjoy!

Ana

 

Bibliografia:

[1] https://www.mp.pl/grypa/przeglad_badan/przeziebienie_badania/38697,przeziebienie-czy-podawanie-witaminy-c-jest-celowe

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409678/

[3] https://europepmc.org/article/med/30920131

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/

[5] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798928/