Witamina D – istotny element diety czy czysty marketing?
Napisałam dla Was ważny artykuł na temat witaminy D. Oczywiście skupiłam się na suplementacji u niemowląt, dzieci oraz kobiet w ciąży i mam karmiących, ale dla dorosłych też coś się znajdzie.
Witamina D to niesamowicie istotny składnik, którego nie może zabraknąć w diecie najmłodszych. Pomimo, że kojarzona jest głównie z profilaktyką krzywicy czy osteoporozy, wpływa na wiele procesów życiowych – nie tylko na mocne kości i zęby! – a jej niedobór może spowodować poważne konsekwencje.
Ale zacznijmy od początku. Witamina D to grupa związków, w której podstawowe znaczenie mają:
- wit. D2 (ergokalcyferol) – występuje w roślinach i drożdżach
- wit. D3 (cholekalcyferol) – występuje u ludzi i zwierząt
Witamina D rozpuszczalna jest w tłuszczach. Magazynowana w wątrobie i tkance tłuszczowej. Mimo, że zaliczana do witamin, w rzeczywistości pełni funkcję prohormonu. Końcowym wynikiem przekształcenia witaminy D jest aktywny biologicznie hormon, który posiada ogromne właściwości plejotropowe (trudne słowo, ale bardzo je lubię, więc musiałam napisać 😉 ), czyli ma zdolność wielokierunkowego działania.
Regularne stosowanie odpowiednio wysokich dawek witaminy D, zapobiega przed wieloma chorobami
- Układ kostny
Odpowiada za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu kostnego oraz mocne zęby (pomaga zwalczać próchnicę). Zwiększa wchłanianie oraz wykorzystanie wapnia i fosforu. Dzięki swemu działaniu hamuje rozwój krzywicy i osteoporozy.
- Układ mięśniowo-nerwowy
Wpływa na utrzymanie odpowiedniego stężenia wapnia we krwi. Regeneruje komórki nerwowe, zapobiega mialgii (ból mięśni, zwykle przewlekły) oraz miopatii (osłabienie mięśni).
- Układ sercowo-naczyniowy
Witamina D podawana wraz z wapniem zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Wpływa na wzrost poziomu HDL (tzw. 'dobry’ cholesterol), bierze udział w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, niewydolności serca, choroby wieńcowej, zawałowi serca czy udaru mózgu.
- Układ immunologiczny
Podawanie witaminy D dzieciom we wczesnym dzieciństwie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 (obecnie nazywaną insulinozależną), a u osób z cukrzycą typu 2 (insulinoniezależną) zaobserwowano zwiększenie wydzielania insuliny i lepszą tolerancję glukozy.
Ponadto witamina D wspomaga komórki szpiku kostnego w leczeniu chorób autoimmunologicznych (np. stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów).
Istnieją badania, które wskazują, że witamina D zmniejsza ryzyko zachorowania na grypę oraz infekcje grypopodobne. Podnosi ona nieznacznie sprawność układu immunologicznego odpowiedzialnego za zwalczanie infekcji bakteryjnych i wirusowych. Skraca czas i łagodzi przebieg choroby. Dodatkowo działa przeciwzapalnie (hamuje produkcję cytokin).
Witamina D jest modulatorem odpowiedzi immunologicznej.
- Alergia i astma
Witamina D jest bardzo ważna u osób cierpiących na choroby alergiczne, np. katar sienny, astma oskrzelowa, POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc). Powoduje zmniejszanie procesów zapalnych poprzez zwiększanie produkcji przeciwzapalnych i przeciwalergicznych cytokin. Wysoki poziom witaminy D w organizmie ogranicza ryzyko infekcji dróg oddechowych.
- Nowotwory
Witamina D ma działanie antyproliferacyjne i zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych, m.in. w piersiach, jajnikach, gruczole krokowym czy jelicie grubym.
- Depresja i złe samopoczucie
Nie od dziś wiadomo, że okres jesienno-zimowy kojarzy nam się z przygnębieniem czy gorszym nastrojem. Wszystko to przez zbyt małą ilość słońca, a co za tym idzie witaminy D przyswajanej przez skórę. Suplementacja tej witaminy powoduje odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego i chroni przed depresją, otępieniem oraz negatywnym myśleniem 😉
Grupy ryzyka zagrożone niedoborem witaminy D
Zalecenia ogólne suplementacji witaminy D
- Profilaktyczne dawkowanie witaminy D powinno być zindywidualizowane w zależności od wieku, masy ciała, nasłonecznienia (pory roku), diety i trybu życia.
- Profilaktyczne dawkowanie witaminy D w grupach ryzyka (patrz tabela wyżej), jeśli nie są dostępne wytyczne szczegółowe, zaleca się zastosowanie dawek maksymalnych dla danej grupy wiekowej.
- W przypadku potwierdzonego laboratoryjnie niedoboru witaminy D, należy ustalić dawkę leczniczą biorąc pod uwagę poziom stężenia 25(OH)D, wiek i masę ciała.
- W grupach ryzyka wskazana jest ocena zaopatrzenia w witaminę D na podstawie oznaczeń z krwi 25(OH)D.
Jak sprawdzić poziom witaminy D w organizmie?
Aby dowiedzieć się jaki mamy poziom tej witaminy należy wykonać badanie 25(OH)D [25-hydroksywitamina D] z surowicy krwi. Nie jest ono najtańsze (ceny wahają się w granicach 60-100 zł), ale uważam że warto je wykonać. Wielu z nas, również małe dzieci czy kobiety w ciąży, nawet nie wie, że dotyka ich ten powszechnie znany problem i że powinni np. stosować wyższe dawki w celu uzupełnienia niedoborów.
No więc do jakich poziomów witaminy D powinniśmy dążyć?
- dzieci: 20-50 ng/ml
- dorośli 30-80 ng/ml
Aby uzyskać i utrzymać takie stężenia, w 2013 roku określono wytyczne dla Europy Środkowej, a w 2018 roku weszła w życie nowelizacja zasad suplementacji i leczenia witaminą D. Podano w nich rekomendację dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów. Zgodnie z nimi:
UWAGA!
U osób zdrowych, w wieku od 1 roku do 65 lat, przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut, w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna.
Szczególną grupę ryzyka stanowią osoby z otyłością, które wymagają podwojonej dawki witaminy D względem dawki rekomendowanej rówieśnikom o prawidłowej masie ciała.
Należy pamiętać, że podane w tabeli ilości są ilościami profilaktycznymi. Gdy pojawi się niedobór potrzeba dużo większych dawek witaminy D, aby go uzupełnić. Po wdrożeniu suplementacji wyższymi dawkami (lub w ogóle rozpoczęciem dawkowania) trzeba wykonać kontrolne badanie, w celu weryfikacji jakości leczenia. Należy to zrobić po minimum 1-3 miesiącach. Wynik badania da nam odpowiedz czy stosowana kuracja jest skuteczna i bezpieczna.
Istnieje możliwość przedawkowania witaminy D u dzieci
Zdarza się ona niezwykle rzadko u dzieci, ale jednak. Przy jakim poziomie należy się więc niepokoić?
- toksyczne stężenie: powyżej 100 ng/ml – należy wówczas bezwzględnie przerwać suplementację witaminy D oraz monitorować stężenie witaminy D we krwi w odstępach miesięcznych aż do uzyskania poziomu ≤ 50 ng/ml; wznowić przyjmowanie witaminy D w dawkach rekomendowanych,
- bardzo wysokie stężenie: 75-100 ng/ml – należy przerwać suplementację na 1-2 miesiące, następnie ponownie sprawdzić stężenie we krwi; po uzyskaniu poziomu ≤ 50 ng/ml wznowić przyjmowanie witaminy D w dawkach rekomendowanych,
- wysokie stężenie: 50-75 ng/ml – należy zmniejszyć suplementację o 50% w stosunku do dotychczasowej i po 3 miesiącach wykonać ponownie badanie krwi.
Jeśli wysoki poziom witaminy D występuje u osób, które nie suplementują witaminy D, należy wykluczyć stan nadwrażliwości na witaminę D.
Źródła witaminy D
Istnieją trzy sposoby dostarczenia do organizmu witaminy D:
- Światło słoneczne – promienie UVB o długości fali 290-315 nm,
- Pokarm bogaty w witaminę D – ryby, produkty mleczne, jaja,
- Suplementacja witaminą D.
Ale! Pierwsza z nich jest zmienna, gdyż zależy od kilku ważnych czynników, m.in.:
- Szerokości geograficznej,
- Pory roku – w Polsce tylko w miesiącach koniec kwietnia – początek września,
- Pory dnia – w Polsce tylko w godzinach 10-15 w ww. miesiącach; przez ok. 15 minut należy przebywać w pełnym słońcu (w cieniu zmniejsza się synteza do 40%),
- Powierzchnia odsłoniętego ciała – minimum 15-20%, czyli twarz, podudzia (nogi do kolan), przedramiona (ręce do łokcia),
- Stosowania kremów z filtrem UV – blokuje syntezę witaminy D ze słońca,
- Ilości melaniny w skórze – osoby z ciemną karnacją 5-6 razy wolniej produkują witaminę D,
- Czynników środowiskowych – występowanie zanieczyszczeń w powietrzu (np. smog), mgła, deszcz.
Źródła witaminy D w pokarmach
- przed wszystkim tłuste ryby morskie, np. węgorz, śledź, łosoś (500-1200j.m./100g) oraz tuńczyk, makrela (150-200 j.m./100g)
- znacznie mniej zawierają żółtka jaj (50 j.m./szt) oraz ser żółty, pełne mleko (0-2 j.m./100ml)
Niestety źródeł nie jest dużo (i raczej takie, które rzadko jemy i lubimy), więc nie jest możliwe dostarczenie całego zapotrzebowania na witaminę D z pożywienia. Dlatego suplementacja jest niezbędna.
Preparaty zawierające witaminę D
Obecnie na rynku jest wiele preparatów z witaminą D. Są one zarejestrowane jako leki, wyroby medyczne, dietetyczne środki spożywcze specjalnego przeznaczenia medycznego oraz suplementy diety.
- Jeśli chodzi o postać farmaceutyczną, najbardziej popularne i lubiane przez rodziców noworodków i niemowląt są kapsułki twist-off. Proste w użyciu, poporcjowane, wystarczy 'urwać ogonek’ i wycisnąć dziecku bezpośrednio do buzi podczas pielęgnacji (albo podać na łyżeczce czy w małej ilości mleka/jedzonka [nie bardzo ciepłego ani gorącego]), jak kto chce 😉 Występują w dawkach 400 j.m., 600 j.m., 800 j.m. i 1000 j.m.
- Druga postać to krople doustne z pompką dozującą odpowiednią dawkę – 200 j.m., 400 j.m., 600 j.m. lub 1000 j.m. Jeśli niezbędna jest inna dawka, rodzice wyciskają kilka porcji.
- Trzecia postać to krople bez / na receptę. Są to szklane buteleczki z kroplomierzem. Przewaga tych produktów to przede wszystkim rejestracja LEKu. Poza tym, jedna kropla to ok. 500 j.m. witaminy D.
- Czwarta opcja to tabletki ulegające rozpadowi w jamie ustnej z witaminą D. Ta postać jest przeznaczona dla dzieci od 3 roku życia. Występują w dawce 500 j.m.
- Piąta opcja to również lek, tyle że w tabletkach. Przeznaczony jest dla niemowląt, małych dzieci, starszych dzieci i dorosłych. W zależności od wieku, tabletkę można połknąć, pogryźć lub rozpuścić na łyżeczce wody i podać niemowlęciu bezpośrednio do ust.
- Są jeszcze suplementy diety dla starszych dzieci i dorosłych: małe tabletki / kapsułki do połykania lub tabletki do ssania, o różnej zawartości witaminy D [od 500 do 4000 j.m.]. Wybór jest bardzo duży, tak samo jak bardzo różna jest jakość produktów.
Tabletka czy kapsułka?
Panuje przekonanie, że kapsułki miękkie (zawierające olej) z witaminą D wchłaniają się lepiej niż tradycyjne tabletki. Ale czy jest to prawda?
Otóż, badano to już niejednokrotnie. Ostatni raz w 2019 roku. Opublikowano wtedy badanie, gdzie sprawdzono biodostępność roztworu doustnego witaminy D3, kapsułki miękkiej (zawierającej olej) i tabletki. Wynik → wszystkie postaci były równoważne. Wcześniejsze badania dawały ten sam wynik.
Zatem obalam mit, że witamina D z kapsułki olejowej wchłania się lepiej niż z tabletki.
Skład kropli z witaminą D
A propos składu, każda witamina D jest zawieszona w ‘jakimś’ nośniku tłuszczowym.
Najczęściej należą do nich oleje:
- MCT – średniołańcuchowe triglicerydy (z badań wynika, że jest on najbardziej obojętny i bezpieczny dla organizmu)
- oliwa z oliwek
- słonecznikowy
- rzepakowy
- kukurydziany
- kokosowy
- palmowy
Jak wiadomo część olei może uczulać, więc w razie np. wysypki skórnej spowodowanej przez któryś składnik, zmień produkt na inny. Ja osobiście, u siebie i moich córeczek, stosuję lek z najkrótszym możliwe składem, czyli tylko z olejem MCT i witaminą D. Mimo, że mam w domu małe alergiczki, witamina D ich nie uczula, a Tosia i Misia dobrze rozwijają się i rosną.
Czy witamina D musi być podawana łącznie z witaminą K i wapniem?
Obecnie nie ma ogólnych zaleceń stosowania witaminy D łącznie z wapniem i/lub witaminą K (MK7). W przypadku suplementacji wapnia istnieje wymóg kilkukrotnej podaży wapnia w ciągu doby, natomiast efektywność jednoczesnej (z witaminą D) podaży witaminy K2 jako czynnika zapobiegającego kalcyfikacji naczyń i tkanek miękkich oraz wspierającego mineralizację tkanki kostnej nie została udokumentowana.
Z powyższych powodów nie zaleca się podawania dzieciom witaminy D razem z witaminą K.
Reasumując
- Badajcie poziom witaminy D. Jej właściwy wynik umożliwia prawidłowy rozwój i wpływa na dobre zdrowie zarówno dzieci jak i dorosłych.
- W miesiącach letnich wystarczy 15 min na słońcu, aby zsyntetyzować dzienną dawkę witaminy D. W pozostałym czasie stosujcie kremy z filtrem UVA i UVB.
- Małe dzieci, kobiety w ciąży, mamy karmiące, osoby powyżej 65 r.ż., osoby z grup ryzyka oraz z niedoborami – powinny stosować witaminę D przez cały rok.
- Dzieciaczki, które piją mleko modyfikowane są często nieświadomie suplementowane witaminą D. Dlaczego? A to dlatego, że „z urzędu” wszystkie MM są wzbogacane w tę witaminę.
Żebyście umiały sobie same obliczyć ile de facto Wasze dzieci przyjmują jednostek witaminy D w mleku modyfikowanym, zapraszam Was do kliknięcia poniżej ⇓
Czy wiesz ile witaminy D wypija dziennie Twoje dziecko w mleku modyfikowanym?
Znajdziecie tam informację jak obliczyć dawkę, w zależności od tego jaką mieszankę pije Wasz maluch (albo starszak).
Podsumowując ten jakże długi (sorry, nie umiałam krócej 😉 ) ale jednocześnie bardzo ważny temat, chciałam apelować do Was, abyście podawały każdego dnia swoim dzieciom witaminę D. Jest to (wraz z DHA) podstawa suplementacji w okresie jesienno-zimowym.
Ma to niezwykle duże znaczenie dla rozwoju Waszych pociech! 🙂
Enjoy!
Ana
Bibliografia:
[1] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/34726
[2] https://www.researchgate.net/profile/Justyna_Czech-Kowalska/publication/258219338_Vitamin_D_supplementation_in_healthy_population_and_risk_groups_of_vitamin_D_deficiency_-_practice_guidelines_for_Central_Europe_2013Witamina_D_Rekomendacje_dawkowania_w_populacji_osob_zdrowych_oraz_w/links/5508075c0cf26ff55f7fba90/Vitamin-D-supplementation-in-healthy-population-and-risk-groups-of-vitamin-D-deficiency-practice-guidelines-for-Central-Europe-2013-Witamina-D-Rekomendacje-dawkowania-w-populacji-osob-zdrowych-oraz.pdf
[3] https://diabetologia.mp.pl/wytyczne/92799,wytyczne-suplementacji-witaminy-d-skrot-aktualnych-zalecen
[4] http://www.ptmp.com.pl/png/png2z4_2009/PNG24-01-witamina-D.pdf
[5] ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D – NOWELIZACJA 2018 r [http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf’]
Farmaceutka, autorka bloga „Matka Aptekarka” oraz książki „Naturalna Odporność”.Ekspertka, która w przystępny sposób przekazuję wiedzę na temat właściwego stosowania i dawkowania leków i suplementów u dzieci, kobiet w ciąży oraz mam karmiących piersią. Przygotowuje popularne zestawienia, rankingi i porównania kosmetyków dla najmłodszych. Prywatnie szczęśliwa mama Antosi i Miśki.
Ewelina
Dziękuję bardzo za artykuł. Duża dawka wiedzy. Może dlatego, że jestem jeszcze przed porannà kawá, ale mam pewne wàtpliwości. Będę wdzięczna za rozwianie ich.
“Jako farmaceuta, zalecam oczywiście lek, czyli produkt przedstawiony na pierwszym zdjęciu.” Na moje oko na pierwszym zdjèciu jest suplement a nie lek. Chyba,że nie na to zdjęcie patrzę (może warto wprowadzić numerację pod zdjęciami?). Sygnalizuję jak wierna czytelniczka Pani bloga?
Pozdrawiam
MatkaAptekarka
Bardzo dziękuję za uwagę. Już nadałam zdjęciu numer i poprawiłam nieścisłość w tekście 🙂 Pozdrawiam
ReBa
Ania widziałaś nowe dziecku Lekamu – 30 000 j.m. D3, tabletki powlekane, lek?
Dmr
W 2016 roku pojawił się Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets, na podstawie którego podajemy 400 jednostek dzieciom poniżej 12 mż oraz 600 jedn powyżej 12 mż. Trochę więcej na ten temat można znaleźć tutaj :http://dlamlodychrodzicow.pl/witamina-d/
Pozdrawiam:)
MatkaAptekarka
Dziękuję za komentarz. Tak jak napisałaś jest to Global CRoPaMoNR. A jak wiadomo na świecie są różne strefy geograficzne i różna ilość dni nasłonecznionych. Stąd te wyniki są uśrednione na cały świat.
Ja z kolei podałam wytyczne dla Europy Środkowej. Mimo, że są starsze, to dla nas są wciąż obowiązujące. Myślę, że 218 rok przyniesie nam nowe (wyższe) wytyczne co do ilości witaminy D, ale na nie musimy jeszcze poczekać.
Inna rzecz, że wiele dzieci ma alergie na białko czy ryby i muszą być suplementowane z zewnątrz preparatami, np. w postaci np. kropli (lek) Vigantol czy Devikap.
Przynajmniej u mojej córeczki taki schemat się sprawdza, a ona prawidłowo rośnie 🙂
Pozdrawiam
MatkaAptekarka
a i dodam, że w GCRoPaMoNR jest napisane, że dzieci powyżej roku – minimum 600 j.m. 😉
Paulina
Bardzo proszę o odniesienie się do tezy iż D3 należy podawać koniecznie z witajmina K2 i witaminą A w postaci retinolu. Na to znacznie zwiększyć wchłanianie wapnia
Kasia
Lepiej stosować samą witaminę D czy wraz z kwasami DHA?
MatkaAptekarka
To są dwie niezależne sprawy. Można łącznie, nie trzeba.
Wiola
Witam
A co z dziećmi między 2gim a 3cim rokiem życia? Moja pediatra zabroniła mi podawania witaminy D ponieważ podobno w tym okresie życia dzieciom nie powinno się dostarczać tej witaminy. Nie wytłumaczyła dlaczego a jestem ciekawa.
MatkaAptekarka
Nie spotkałam się z czymś takim. Moje dziecko ma prawie 2,5 roku i ciągle przyjmuje witaminę D. Jest to również zalecenie naszego pediatry. W czasie tak intensywnego wzrostu nie podawać witaminy D, hmmm…? Przy okazji zapytaj pediatrę czym argumentuje swoją tezę.
Monika
A co z wiy D przy karmieniu piersią? Czy suplememtować ma kobieta i dziecko???
MatkaAptekarka
Witaminę D należy oddzielnie suplementować u mamy kp oraz u dziecka
Agata
Czy można przyjmować suplementy dla mam w ciąży i karmiących piersią noworodka z witamina D 2000 jm i dzidziusiowi podawać w kroplach ? No nie będzie przedawkowanie wit d u maluszka ? 😘
Matka Aptekarka
Tak, ponieważ witaminę D mama przyjmuje dla siebie, a dziecko otrzymuje dla siebie. Inna sytuacja ma się w przypadku kwasów DHA, bo te mama przekazuje z mlekiem dziecku (o ile sama przyjmuje 500-600 mg dziennie) i u dziecka nie trzeba suplementować wtedy DHA.
Dorota
Od kiedy rozpoczelam suplementacje witamina D moja (obecnie miesieczna) coreczka miala objawy przypominajace zaparcia, czerwienila sie, prezyla przy wyproznianiu, a z czasem przerodzilo sie to w placz. Po zaniechaniu przeze mnie podawania witaminy D na tydzień sytuacja ulegla poprawie. Czy możliwe jest ze corka nie przyswaja oleju sloneczkowego zawartego w kapsulce suplementu czy przyczyna moze byc inna? Czy w zwiazku z tym powinnam zastapic suplemetacje np spozywaniem wiekszej ilosc ryb?
MatkaAptekarka
Może być tak, że użyty olej nie odpowiada przewodowi pokarmowemu dziecka. Proponuję zmienić go na inny, np MCT – najbardziej obojętny olej. Jeśli sytuacja się powtórzy odstaw witaminę D i idz z tym do pediatry. Dobrze wtedy zrobić także badanie z krwi na poziom witaminy D.
Suplementacja ryb zwiększy ilość kwasów DHA, witaminy D naturalnie w rybie są śladowe ilości (trany są wzbogacane w witaminę D).
Margaretka
O matko…wyczytałam u Pani na blogu,że podawałam córce za mało wit. D. Podawałam tran mollers i zasugerowałam się informacją, żę jest z wit.D. Tylko, że jej było tam za mało… Chyba trzeba wykonać badanie krwi. Małej od 1 r.ż, strzela coś w bioderku. Teraz ma 3 latka i dalej to samo. W tym tyg.kolejna wizyta u ortopedy. Oby było ok…chociaż wspomnę o tej wit. D. Aż mam wyrzuty sumienia 🙁
MatkaAptekarka
Warto sprawdzić poziom witaminy D z krwi u dziecka. Tak czy siak, zacznij podawać profilaktyczną dawkę już teraz (może być 1 000 j.m./dziennie), a jak otrzymasz wynik to idź do pediatry i skorygujecie dawkę (jak będzie taka potrzeba).
Co się stało to się nie odstanie, także nie martw się.
Powodzenia